Aujourd’hui, je vous propose de découvrir (ou redécouvrir) une belle pratique issue du yoga traditionnel : la méditation trataka. Simple, douce et profonde à la fois, cette technique peut devenir un vrai trésor pour calmer l’esprit et cultiver la présence.
Qu’est-ce que le Trataka ?
Le Trataka est une pratique de yoga qui consiste à fixer le regard sur un point précis — souvent la flamme d’une bougie, mais cela peut aussi être un symbole, une image ou même un point sur le mur.
C’est une pratique accessible à toutes et à tous, surtout lorsqu’elle est menée avec douceur et sans attente. Elle aide à calmer l’agitation mentale et à retrouver une clarté intérieure. Cette pratique devient alors une porte vers la concentration, puis vers la méditation.
Pour la pratiquer, quelques minutes suffisent pour en ressentir les effets : un moment de calme pour soi, dans le silence et la lumière.
D’où vient le Trataka ?
Le mot trataka vient du sanskrit et signifie littéralement regarder fixement ou tenir le regard.
Cette pratique est très ancienne : elle est mentionnée dans le Hatha Yoga Pradipika (chapitre II, verset 31), un texte classique du XVe siècle qui rassemble les enseignements du Hatha yoga.
Dans ce texte, Trataka fait partie des shatkarmas, les six techniques de purification. Le but ? Nettoyer le corps et les sens pour préparer le mental à la méditation.
Les bienfaits du Trataka
Traditionnellement, le trataka est considéré comme une pratique purifiante :
- Les larmes qui apparaissent parfois pendant l’exercice participent à nettoyer les yeux (nettoyage par les larmes, ou neti naturel).
- Il favorise la concentration et aide le mental à se stabiliser.
- Avec le temps, il ouvre la porte à la méditation, car il apaise les pensées et amène le regard vers l’intérieur.
Des recherches modernes confirment également certains des effets observés /////
- Amélioration de la concentration et de la mémoire de travail grâce à la fixation visuelle consciente (Swathi et al., 2021, article en anglais).
- Réduction de la fatigue oculaire et de la tension visuelle, notamment pour celles et ceux qui passent beaucoup de temps devant des écrans (Thieme E-Journals, 2021, article en anglais).
- Effet calmant sur le système nerveux, favorisant la détente et la clarté mentale — des études montrent une activation accrue du système parasympathique après Trataka. (Thèse / études récentes, 2023, en anglais). (Changes in heart rate variability following yogic visual concentration (Trataka)», 2014, article en anglais)
Précautions
Le trataka reste une pratique douce, mais il y a quelques précautions :
- Si vous avez eu une chirurgie oculaire récente, un glaucome ou un décollement de la rétine, évitez cette pratique sans avis médical.
- Si vous souffrez de sécheresse oculaire importante ou d’irritations, attendez que cela s’apaise.
- En cas de fatigue intense, préférez une version très courte ou simplement la visualisation les yeux fermés.
L’idée est de rester à l’écoute de votre confort, toujours dans la bienveillance.
Comment pratiquer Trataka ?
- Installez-vous confortablement.
Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin, le dos droit, les épaules détendues. - Placez une bougie.
À environ 60 à 90 cm devant vous, la flamme au niveau des yeux. Si vous préférez éviter la flamme, choisissez un petit point noir sur le mur. - Respirez calmement.
Prenez quelques respirations profondes pour vous poser. - Regardez la flamme.
Fixez doucement la pointe de la flamme sans cligner volontairement. Restez détendu. Si vos yeux picotent ou si les larmes coulent, laissez faire : c’est le nettoyage naturel. - Fermez les yeux.
Après 1 à 2 minutes (ou plus si vous êtes à l’aise), fermez les yeux et visualisez l’image de la flamme entre vos sourcils. - Restez dans le silence.
Observez les sensations, la respiration, le calme qui s’installe. Puis, doucement, rouvrez les yeux.
Vous pouvez répéter les étapes 4, 5 et 6 autant de fois que vous le sentez juste pour vous. Puis laissez-vous simplement rester dans le silence, aussi longtemps que cela vous fait du bien. Le trataka peut se faire le matin pour clarifier le mental, ou le soir pour apaiser la journée.
Je vous invite à découvrir cette belle pratique : un pont entre le monde extérieur — le point, la flamme — et le monde intérieur, celui de la conscience et de la clarté.
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