La lombalgie ou « mal de dos » dans la région lombaire, peut devenir particulièrement inconfortable et douloureuse, surtout après la cinquantaine ! Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette gêne, notamment le vieillissement, la sédentarité, et parfois des blessures antérieures mal guéries.
Causes possibles de la lombalgie :
- Usure naturelle : Avec le temps, les structures de la colonne vertébrale peuvent subir une usure normale, entraînant des inconforts tels que la lombalgie
- Sédentarité : Le manque d’activité physique peut affaiblir les muscles du dos et favoriser l’apparition de douleurs lombaires. Une vie active et la pratique régulière d’exercices appropriés, comme le yoga, peuvent contribuer à prévenir ces maux
- Mauvaises postures : Une mauvaise posture au travail ou pendant les activités quotidiennes peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale, entraînant des douleurs lombaires
- Blessures antérieures : Des blessures mal guéries ou mal réhabilitées peuvent contribuer à la lombalgie. Il est essentiel de prendre en compte les antécédents de blessures pour adapter la pratique
Soulagement et prévention grâce au Yoga :
La pratique régulière de postures de yoga adaptées peut contribuer à soulager les maux lombaires et à prévenir leur réapparition. Toutes les postures/asanas qui contribuent au renforcement des muscles du dos, étirent la colonne vertébrale et favorisent la flexibilité sont particulièrement bénéfiques.
Voici quelques postures de yoga adaptées et de mouvements simples qui peuvent contribuer à l’étirement, au renforcement et à la relaxations du dos pour soulager ou prévenir une lombalgie.
Toutes les postures peuvent être réalisées chez soi et quelques minutes par jour suffisent !
À NOTER : Les postures de yoga ne doivent jamais provoquer de douleur. L’apparition de douleur signifie l’arrêt immédiat de la séance. Ces postures ne remplacent aucune prescription de votre médecin ou de votre kiné.
Tadasana (Posture de la montagne)
La posture de la montagne est idéale pour renforcer la stabilité, améliorer la posture et étirer la colonne vertébrale.
- Debout, le dos au mur, mais sans y appuyer le corps, les pieds légèrement écartés.
- Les pieds sont bien ancrés au le sol.
- Le regard devant vous, à l’horizon.
- Activez légèrement les muscles abdominaux pour bien soutenir votre posture.
- À l’inspiration, levez les bras aussi haut que possible. Poussez le sommet du crâne vers le ciel tout en relâchant les épaules et en maintenant le menton rentré (évitez de le diriger vers la poitrine).
- Étirez-vous, cherchez à atteindre votre taille maximale.
- Respirez profondément et maintenez la posture pendant 6 secondes. Ressentez l’étirement et la verticalité de la colonne vertébrale.
- À l’expiration, revenez à la posture inicial, relâchez toute tension et reposez-vous pendant 6 secondes.
- Effectuez 3 répétitions de la séquence.
Uttkatasana (la chaise dos au mur)
Cette variation de la posture de la chaise dos au mur est bénéfique pour renforcer les muscles du dos, des cuisses, et des abdominaux. Elle peut être particulièrement utile pour améliorer la posture, soulager les tensions dorsales et renforcer les muscles stabilisateurs.
- Debout, placez votre tête, votre dos, et vos fesses contre le mur, avec les jambes tendues devant vous.
- Assurez-vous que vos pieds sont à une distance confortable l’un de l’autre et bien ancrées au sol.
- Descente contrôlée ! Commencez à glisser vers le bas du mur, comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise invisible.
- Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont pliées à un angle droit. Les genoux doivent être alignés avec les chevilles.
- Le dos et la tête restent tout le temps en contact avec le mur pour assurer un alignement correct de la colonne vertébrale.
- Les bras peuvent être au long du corps, tendus devant vous (parallèles au sol), ou vous pouvez les placer sur les hanches selon votre niveau de confort.
- Les épaules sont relâchées, et le regard droit devant vous.
- Maintenez la posture le plus longtemps possible. Respirer profondément.
- Concentrez-vous sur l’expansion de la cage toracique à chaque inspire et sur la détente des épaules à chaque expire.
- À l’inspiration remontez lentement le long du mur. Contrôlez le mouvement en engageant les muscles des jambes. Pressez le sol avec les pieds.
- Revenez à la position debout avec conscience et douceur.
- Relâchez toute tension et reposez-vous pendant 6 secondes.
- Effectuez 3 répétitions de la séquence.
Ardha-Uttanasana (Demi-flexion vers l’avant)
La posture demi-flexion ver l’avant est excellente pour étirer le dos, renforcer les muscles des jambes et améliorer la flexibilité.
- Debout, jambes écartées,
- À l’expire flexion vers l’avant tout en maintenant le dos bien droit.
- Bras tendus, les mains s’appui sur le dossier d’une chaise ou un meuble, dos bien droit, le poids du corps réparti entre les mains et les pieds.
- En gardant le dos droit, reculez les fesses et les pieds jusqu’à ce que les jambes forment un angle droit par rapport à l’alignement tronc-bras.
- Activez les muscles abdominaux pour soutenir votre posture et soulager les lombaires
- Assurez-vous que le dos reste plat (évitez toute courbure excessive).
- Les genoux peuvent être légèrement pliés pour maintenir le dos droit.
- Maintenez la position pendant 6 secondes. Ressentez l’étirement le long de la colonne vertébrale et l’étirement des ischio-jambiers.
- Respirez profondément pour favoriser l’étirement musculaire.
- À l’inspire revenez à la posture de départ tout en gardant le dos droit. Reposez-vous pendant 6 secondes.
- Répétez cet enchaînement pour un total de 3 fois.
Salabhasana (La Pose de la Sauterelle)
La posture de la sauturelle est excellente pour renforcer le bas du dos, les fesses et les jambes.
- Allongé sur le ventre.
- Roulez les épaules vers l’arrière et placez le dos des mains sur les fesses (vous pouvez aussi entrelacer les mains).
- À l’inspiration, décollez au maximum les jambes du sol ainsi que la poitrine, en engageant les muscles abdominaux, fesses et cuisses.
- Le regard vers le bas pour maintenir l’alignement de la nuque.
- Maintenez la posture pendant 6 respirations, en ressentant la force dans le bas du dos et les muscles postérieurs des jambes.
- À l’expiration, revenez doucement au sol. Reposez-vous pendant 6 respirations.
- Répétez cet posture 3 fois.
ADAPTEZ la posture à l’aide d’une chaise !
- Debout, jambes écartées.
- Placez le pied droit devant et transférez le poids du corps sur la jambe droite.
- Le talon gauche est soulevé et la jambe gauche est tendue.
- À l’inspiration, levez la main droite vers le ciel puis vers l’arrière et commencez à croiser le dos en engageant les muscles abdominaux, fesses, cuisses et le bas du dos. La main gauche reste au dos du siège pour assurer la stabilité.
- Respirez profondément pendant 6 secondes et revenez à la posture initiale.
- Répétez la posture de l’autre côté.
Balasana (Posture de l’Enfant)
Posture qui favorise la relaxation, étire doucement la colonne vertébrale, et libère les tensions dans le dos et les épaules. L’utilisation d’un traversin rendre la pose plus accessible, surtout pour ceux qui peuvent ressentir une tension dans les hanches.
- Commencez par vous agenouiller, assis sur vos talons, avec les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Les orteils peuvent se toucher, créant un espace confortable entre les genoux.
- Inclinez le buste vers l’avant, et amenez le front doucement vers le sol.
- Laissez les bras s’étendre devant vous, avec les paumes posées au sol.
- Placez les coudes au sol de chaque côté du visage, permettant aux avant-bras de reposer confortablement sur le sol.
- Laissez le dos s’enrouler naturellement pour favoriser l’étirement de la colonne vertébrale et des muscles lombaires
- Si vous le souhaitez, utilisez un traversin (bolster) placé entre les cuisses et les mollets pour soutenir le tronc et relâcher davantage le dos.
- Restez dans la posture, respirez profondément et permettez au corps de se détendre pendant une durée confortable.
- Concentrez-vous sur l’étirement doux dans le bas du dos et les épaules.
- À l’inspire revenez à la position de départ en remontant doucement. Prenez soin de ne pas brusquer le corps.
Pawanmuktasana
Ce posture est bénéfique pour assouplir la colonne vertébrale, renforcer les muscles abdominaux, et favoriser la digestion.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol.
- Croisez les bras derrière la tête, en maintenant une légère distance entre le menton et la poitrine.
- Ramenez doucement les genoux vers la poitrine en engageante légèrement les abdominaux.
- Les mains ne poussent pas la tête en avant, mais offrent un soutien pour guider le mouvement des genoux.
- Gardez le dos collé au sol tout au long du mouvement pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Maintenez la posture avec les genoux vers la poitrine pendant environ 6 secondes.
- Pendant cette période, concentrez-vous sur une respiration lente et profonde pour favoriser la détente.
- Deposez doucement les pieds au tapis, étirez les jambes pour revenir à la posture de départ.
- Reposez-vous pendant 6 secondes, permettant aux muscles de se relâcher et de se régénérer.
- Répétez la séquence plusieurs fois selon votre niveau de confort.
- Assurez-vous d’effectuer le mouvement de manière fluide et contrôlée, en accordant une attention particulière à la coordination entre la respiration et le mouvement.
Jathara Parivartanasana (Torsion Allongée)
La torsion allongée est une excellente posture pour détendre la colonne vertébrale, stimuler la digestion et relâcher les tensions.
- Allongé sur le dos, les bras tendus en croix.
- Plier la jambe droite et saisir le genou droit avec la main gauche. Amenez délicatement le genou droit vers le sol du côté gauche, tout en tournant la tête vers la droite.
- Maintenez la torsion pendant 6 respirations
- Revenez au centre et maintenez la position pendant 6 respirations pour rétablir l’équilibre.
- Répétez le mouvement dans l’autre sens : pliez la jambe gauche, prenez le genou gauche avec la main droite et amenez-le vers la droite. Tournez la tête vers la gauche.
- Gardez les épaules bien ancrées au sol pour maximiser l’effet de la torsion.
- Effectuez le mouvement avec douceur et sans forcer, en respectant les limites de votre corps.
- Utilisez la respiration pour intensifier l’étirement à chaque expiration.
Ces postures sont conçues pour être pratiquées en douceur. Elles sont simples et peuvent être intégrées dans votre routine quotidienne, idéalement tous les jours, ou au moins 3 fois par semaine. Choisissez le moment qui vous convient le mieux, l’essentiel réside en maintenir une pratique régulière.
Namaste
Merci beaucoup Gaby pour tous ces conseils et toutes ces postures qui peuvent favoriser et m’encourager à la pratique du yoga dans mon quotidien.
Un grand merci pour cette proposition d’exercices.
Pratiqués régulièrement, ils me permettent de « dérouiller » ou « dégripper » ma carcasse… Je retrouve une certaine mobilité (timidement pour l’instant) mais j’en sens les effets. Ce n’est pas rien !
Merci beaucoup Gaby pour ces conseils , cela permet de soulager de petites ou grandes douleurs.